매년 건강검진 결과를 받아 들 때마다 혹시나 하는 마음에 가슴이 철렁 내려앉지는 않으신가요? 특히 ‘혈당’ 수치 앞에서는 더욱 작아지는 분들이 많을 겁니다. ‘공복 혈당이 조금 높게 나왔네요’, ‘당뇨 전단계이니 관리가 필요합니다’ 와 같은 의사의 한마디에 머릿속이 복잡해지기 시작합니다. 나에게도 당뇨병이 찾아올 수 있다는 불안감, 무엇부터 어떻게 시작해야 할지 막막함에 휩싸이게 됩니다.
혈당 관리, 더 이상 미룰 수 없습니다
- 당뇨 수치표를 정확히 이해하고 자신의 현재 상태를 파악하는 것이 급선무입니다.
- 잘못된 생활 습관을 개선하고 혈당을 낮추는 노력을 시작해야 합니다.
- 꾸준한 관리를 통해 당뇨병으로의 진행을 막고 건강한 삶을 되찾을 수 있습니다.
당뇨 수치표 바로 알기
혈당 관리에 앞서 가장 먼저 해야 할 일은 당뇨 수치표를 올바르게 이해하는 것입니다. 병원에서 검사하는 주요 수치에는 공복 혈당, 식후 2시간 혈당, 그리고 당화혈색소가 있습니다.
| 구분 | 정상 | 당뇨 전단계 | 당뇨병 |
|---|---|---|---|
| 공복 혈압 (mg/dL) | 100 미만 | 100 ~ 125 (공복혈당장애) | 126 이상 |
| 식후 2시간 혈당 (mg/dL) | 140 미만 | 140 ~ 199 (내당능장애) | 200 이상 |
| 당화혈색소 (%) | 5.7 미만 | 5.7 ~ 6.4 | 6.5 이상 |
공복 혈당은 최소 8시간 이상 금식한 후 측정한 혈당으로, 100mg/dL 미만이 정상입니다. 100에서 125mg/dL 사이는 공복혈당장애로, 당뇨병으로 진행될 가능성이 높은 당뇨 전단계에 해당합니다. 식후 2시간 혈당은 포도당 75g을 섭취하고 2시간 뒤에 측정하는 것으로, 140mg/dL 미만이 정상입니다. 140에서 199mg/dL 사이는 내당능장애라고 불리는 당뇨 전단계입니다. 당화혈색소는 지난 2~3개월간의 평균적인 혈당 조절 상태를 알려주는 중요한 지표입니다. 5.7% 미만이 정상이며, 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단합니다. 이러한 당뇨병 진단 기준 중 하나라도 해당되면 당뇨병으로 진단될 수 있습니다.
혈당 스파이크를 막는 식단 관리
혈당 관리의 핵심은 ‘혈당 스파이크’를 막는 것입니다. 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격하게 치솟았다가 떨어지는 현상으로, 췌장에 부담을 주고 인슐린 저항성을 높여 당뇨병의 원인이 됩니다. 혈당 스파이크를 막기 위해서는 혈당지수(GI 지수)가 낮은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
혈당 관리에 도움이 되는 음식
- 통곡물: 현미, 귀리, 보리 등 정제되지 않은 곡물은 식이섬유가 풍부하여 혈당을 천천히 올립니다.
- 채소: 대부분의 채소는 혈당지수가 낮고 비타민과 무기질이 풍부합니다. 특히 잎채소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 단백질: 콩, 두부, 생선, 살코기 등은 포만감을 오래 유지시켜주고 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 건강한 지방: 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등에 포함된 불포화지방은 인슐린 감수성을 개선하는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.
피해야 할 음식
- 단순당: 설탕, 액상과당, 꿀 등은 혈당을 급격하게 올리므로 섭취를 최소화해야 합니다.
- 가공식품: 흰 빵, 과자, 라면, 음료수 등은 정제된 탄수화물과 첨가당 함량이 높아 혈당 관리에 해롭습니다.
혈당 낮추는 습관 5가지
의사들이 공통적으로 강조하는 혈당 낮추는 생활 습관 5가지를 소개합니다. 오늘부터 하나씩 실천해 보세요.
규칙적인 식사
식사를 거르거나 폭식을 하면 혈당이 급격하게 변동하여 췌장에 무리를 줍니다. 정해진 시간에 적정량의 음식을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
꾸준한 운동
운동은 혈당을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)과 근력 운동을 병행하면 더욱 좋습니다. 특히 우리 몸에서 근육이 가장 많은 하체 운동은 혈당을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 일주일에 3~5회, 한 번에 30분 이상 꾸준히 운동하는 것을 목표로 삼으세요.
적정 체중 유지
비만, 특히 복부 비만은 인슐린 저항성의 주된 원인입니다. 체중을 5~10% 감량하는 것만으로도 혈당 수치를 크게 개선할 수 있습니다. 식단 조절과 운동을 통해 적정 체중을 유지하도록 노력해야 합니다.
스트레스 관리
스트레스는 혈당을 높이는 호르몬 분비를 촉진합니다. 명상, 요가, 취미 활동 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 마음의 안정을 유지하는 것이 중요합니다.
금연 및 금주
흡연과 음주는 혈당 조절을 어렵게 하고 당뇨 합병증의 위험을 높입니다. 건강을 위해 금연과 금주를 실천하는 것이 바람직합니다.
정기적인 혈당 측정과 검진의 중요성
자신의 혈당 변화를 꾸준히 관찰하는 것은 매우 중요합니다. 자가 혈당 측정기를 이용해 공복, 식후 혈당을 정기적으로 확인하고 기록하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 특히 당뇨 전단계에 해당한다면 매년 정기적인 혈액 검사를 통해 당뇨병으로의 진행 여부를 확인해야 합니다. 당뇨는 초기 증상이 거의 없는 경우가 많아 정기적인 건강검진을 통한 조기 발견과 관리가 무엇보다 중요합니다. 가족력, 비만, 고혈압, 고지혈증 등 당뇨병 위험 요인이 있다면 더욱 주의를 기울여야 합니다.
