매달 어김없이 찾아오는 ‘그날’의 신호, 생리전 가슴 통증 때문에 한숨부터 나오시나요? 콕콕 쑤시는 통증부터 묵직하게 부어 오르는 느낌까지, 월경전증후군(PMS)의 일부인 이 증상은 많은 여성을 괴롭게 합니다. 당연하게 여기고 진통제로만 버티셨다면 주목해주세요. 지긋지긋한 통증의 고리를 끊어낼 놀라운 해결책이 바로 당신의 식탁 위에 있을 수 있습니다. 식단 조절만으로 어떻게 생리전 가슴 통증에서 벗어날 수 있는지, 그 놀라운 변화 5가지를 알려드립니다.
식단으로 잡는 생리전 가슴 통증 핵심 요약
- 카페인과 알코올 섭취를 줄여 호르몬 자극을 최소화합니다.
- 저염, 저지방 식단으로 가슴 붓기와 통증의 원인이 되는 체내 수분 저류를 막고 호르몬 균형을 돕습니다.
- 통증 완화에 효과적인 비타민 E, 비타민 B6, 마그네슘 등 필수 영양소를 충분히 섭취합니다.
식단 조절이 가져오는 놀라운 변화 5가지
생리전 가슴 통증은 주로 생리 주기에 따른 호르몬 변화, 특히 황체기에 에스트로겐과 프로게스테론의 불균형으로 인해 발생합니다. 유선 조직이 자극받아 붓고, 통증을 느끼게 되는 것인데요. 우리가 섭취하는 음식이 이러한 호르몬 수치와 신체 반응에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 식단을 바꾸는 것만으로도 통증을 크게 완화할 수 있는 이유입니다.
카페인과 알코올 섭취 줄이기
매일 아침 마시는 커피, 피곤할 때 찾는 초콜릿이 가슴 통증을 악화시킬 수 있다는 사실을 아시나요? 커피, 차, 콜라, 초콜릿 등에 함유된 메틸잔틴(methylxanthine) 성분은 유방 조직 세포를 과민하게 만들어 통증을 유발할 수 있습니다. 실제로 2~3개월간 카페인 섭취를 줄였더니 주기적 유방통을 겪는 여성의 약 65%에서 증상이 호전되었다는 연구 결과도 있습니다. 알코올 역시 호르몬 대사를 방해하고 통증을 악화시킬 수 있으므로 생리 전에는 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
저염 및 저지방 식단으로 전환
생리 전에 몸이 붓는 경험, 다들 있으시죠? 짠 음식에 포함된 나트륨은 우리 몸의 수분을 붙잡아두는 역할을 합니다. 이로 인해 유방 조직에도 수분이 정체되면서 가슴이 붓고 묵직한 통증, 즉 유방 압통이 심해질 수 있습니다. 또한, 동물성 지방을 과도하게 섭취하는 것도 유방통에 영향을 줄 수 있습니다. 지방질이 많은 음식은 여성호르몬인 에스트로겐 수치를 높여 호르몬 불균형을 심화시킬 수 있기 때문입니다. 생리 일주일 전부터는 의식적으로 저염식, 저지방식을 실천해보세요. 붓기가 빠지면서 한결 편안함을 느낄 수 있을 것입니다.
통증 완화를 돕는 영양소 섭취
특정 비타민과 미네랄은 생리전 가슴 통증을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 E는 강력한 항산화 작용으로 유방 조직을 보호하고 통증을 줄여주는 효과가 있으며, 비타민 B6와 마그네슘은 호르몬 균형을 돕고 부종을 완화하는 데 도움을 줍니다. 이러한 영양소는 일상 식단이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.
| 영양소 | 역할 | 풍부한 음식 |
|---|---|---|
| 비타민 E | 항산화 작용, 호르몬 조절, 유방 조직 보호 | 아몬드, 해바라기씨, 시금치, 아보카도 |
| 비타민 B6 | 신경전달물질 조절, 부종 및 우울감 완화 | 닭고기, 생선, 바나나, 감자, 우유 |
| 마그네슘 | 근육 이완, 신경 안정, 붓기 감소 | 통곡물, 견과류, 녹색 잎채소, 콩류 |
감마리놀렌산 보충하기
달맞이꽃 종자유나 보라지유에 풍부한 감마리놀렌산(GLA)은 생리전증후군 증상 완화에 효과적인 것으로 잘 알려져 있습니다. 감마리놀렌산은 체내에서 염증을 억제하고 호르몬 균형을 조절하는 프로스타글란딘 E1(PGE1)으로 전환됩니다. 이를 통해 각종 호르몬의 자극에 유방이 덜 예민하게 반응하도록 도와주어 가슴 뭉침이나 찌릿한 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 부작용이 거의 없어 주기적인 유방통 치료에 우선적으로 사용되기도 합니다.
섬유질 섭취 늘리기
여성호르몬인 프로게스테론 수치가 높아지는 황체기에는 장 운동이 억제되어 변비가 생기기 쉽습니다. 변비는 복부 팽만감을 유발해 전반적인 불편감을 가중시킬 뿐만 아니라, 체내 노폐물과 불필요한 호르몬 배출을 방해합니다. 섬유질이 풍부한 통곡물, 채소, 과일을 충분히 섭취하면 장 운동을 활발하게 하여 원활한 배변 활동을 돕고, 결과적으로 몸을 더 가볍고 편안하게 만드는 데 기여할 수 있습니다.
이런 증상은 병원 방문 신호
대부분의 생리전 가슴 통증은 식단 조절과 생활 습관 개선으로 완화될 수 있습니다. 하지만 통증이 생리 주기와 관계없이 나타나거나(비주기적 유방통), 한쪽 가슴 특정 부위에만 심한 통증이 느껴질 때, 유방 멍울(혹)이 만져지거나 유두 분비물, 유륜 변화 등이 동반된다면 반드시 산부인과나 유방외과를 방문하여 정확한 진단을 받아야 합니다. 이는 섬유낭종성 변화나 다른 유방 질환, 드물게는 유방암 초기 증상일 수도 있기 때문입니다.
